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トロントの医学博士が語る、科学的に痩せるダイエット方法

カロリー制限も糖質制限、運動で痩せるのも間違い!?

世の中のダイエット論は間違いだらけ。最新サイエンスの膨大なエビデンスを元に語られた本当に痩せるダイエット方法を紹介します。

たった一人の体験談でダイエット法を始めるのは危険。太る仕組みを理解して、最速、確実に痩せていきましょう。

前提条件

ダイエットをする前提として、人間ごとの体重や痩せやすさについて。

肥満は遺伝が70%

肥満は遺伝が70%影響します。遺伝によって太りやすさが決まってしまうのです。これは遺伝子検査で簡単に分かります。

肥満歴が長いほど、痩せるのは難しい

肥満歴が長い人と短い人では、痩せやすさに天と地ほどの違いがあります。元々太っていた人は痩せにくく、最近太ってしまった人ほど痩せやすいのです。

ダイエットの成功確率は遺伝や肥満歴に左右されるので、すべての人をまとめて語るのは困難です。

体重にはホメオスタシスが働く

体温が人によって微妙に異なるように、人それぞれに適正体重があらかじめ設定されていると考えられています。

肥満歴の短い人であれば設定値を元に戻すだけで良いですが、肥満歴が長い人は設定値を作り変えていかなければならず、ダイエットが難しくなります。

ダイエットの原因

ダイエットの原因は何だと思いますか?

  • 食べ過ぎ
  • 運動不足
  • ストレス過多

など様々な原因が考えられますが、どれも本質的ではありません。

例えば、一型糖尿病の患者であればいくら食べても太ることはないですし、少食でも肥満になる人はたくさんいます。運動不足な人が太っているわけでもなく、ストレスで痩せる人もいます。

では、何故人は痩せるのか?

その答えは、インスリンというホルモン物質にあります。体内で多くのインスリンが分泌されると太り、インスリンが出なければ太らないのです。

ある実験の結果、インスリンを投与された患者はカロリーを抑えた生活をしているにも関わらず、太っていったそうです。他にもインスリンを用いた実験によって、明らかな肥満との関連性が認められています。

食事をすると少なからずインスリンが分泌され、人間の肥満の原因は全てインスリンで説明することができることが分かりました。

諸々の説明は理解できているわけではないので省きますが、要するにインスリンを抑えることがダイエットの鍵になります。

インスリンの分泌を抑えるためには、インスリン抵抗性、レプチン、レプチン抵抗性、コルチゾールなどをコントロールすることも大切です。

インスリン
体内の血糖値を下げる役割もありますが、インスリンが分泌されるとエネルギーが脂肪に変わりやすくなります。

インスリン抵抗性
インスリンの分泌しにくさのこと。インスリンが常時分泌される状態になると、インスリン抵抗性が上がり、より多くのインスリンが分泌されるようになります。

レプチン
満腹ホルモンとも呼ばれる、脂肪細胞から分泌されるホルモンです。レプチンが分泌されると、脳の視床下部にある食欲中枢に作用して食欲を抑制する働きがあります。

レプチン抵抗性
レプチンの分泌しにくさのこと。レプチンが分泌されると食欲がなくなっていくわけですが、それには個人差があります。

コルチゾール
ストレスよって多く分泌され、インスリンの分泌も促すホルモンです。

世間的には正しいが、間違ったダイエット法

勘違いされているダイエット法は数多くあります。それらは短期的に体重を落とすことはできるものの、単なる迷信に過ぎません。

カロリー制限すれば痩せる

カロリー理論の致命的な間違いは、どの食材を摂取したとしても栄養をカロリーで計算できると単純化し過ぎていることです。

この考えに基づくならば、2,000kcalの米、肉、野菜を食べた場合、太る度合いは同じである事になります。

しかしながら、これは間違いであることは誰にでも分かるはずです。摂取カロリーは同じであっても、何を食べるかによって体重の変化は全く異なることが実証されています。

カロリー制限が体重に関係ないだけではありません。カロリー制限は逆効果であり、太りやすくなるので要注意です。

カロリー制限をすると代謝が下がってしまい、活力が低下します。一度落ちた代謝を戻すには何年もの期間を要することになります。

食事を分けると痩せる

1回の食事量を抑えて1日5,6食に分けるといったダイエット法も一時有名になりました。しかし、これは絶対にやってはいけません。

なぜなら、食事を摂ることで少なからずダイエットの原因であるインスリンが分泌されるため、食事を分け過ぎると1日中体内にインスリンが分泌された状態が続くことになるからです。

こうなるとインスリン抵抗性が増し、より多くのインスリンを分泌するような体になってしまいます。つまり、食事を分けるほど太りやすい身体になるのです。

運動すれば痩せる

実は運動をすれば痩せるというのも間違いです。正確には、運動で消費したカロリーによって痩せるわけではないということです。

むしろ、無理な運動をしてしまうとストレスが溜まり、いつもより多く食事を摂ってしまかもしれません。また、運動習慣を構築することができずに、ダイエットに失敗することになります。

統計的には、運動していない職業の人の方が、動き回る職業の人たちよりも痩せている傾向があるという事実もあります。

運動をして痩せると言われるのは、何故なのか?

巷のダイエット論では、「運動すれば痩せる」とよく言われますし、実際に「運動して痩せた」という人の声をたくさん聞きます。

運動によるダイエットで痩せるのは、運動によってストレスが解消されたり、ホルモンバランスが整うといった副次的な効果によるものです。「ダイエットに運動は欠かせない」「カロリー消費によって痩せる」という発想は正しくないわけです。

低GI食品はダイエットに効果的

血糖値の上昇が緩やかな低GI食品群は、食べても太らないと言われますが、実際は違います。

そもそもインスリンと血糖値の関係性はあまりないので、ダイエット中に摂取する食品が低GIかどうかを考える必要はありません。

一時的に痩せることを考えてはいけない

ほとんどのダイエット法では、一時的に痩せることができます。しかし、1年後や数年後になると、元の体重に戻ってしまう方法論が後を絶ちません。

理想論としては、ずっと痩せていられるダイエットでなければ意味がないはずです。カロリー制限は間違ったダイエット法の最たるもので、一時的に食生活を変えても長期的に体重が減るわけではありません。

きちんと本質的に痩せる方法論を考える必要があります。

では、本質的に痩せるダイエットとは何なのかを解説していきます。

トロント最高の医師が語る科学的に正しいダイエット方法

生活習慣と食習慣の観点から、痩せるダイエットについてまとめました。

生活習慣

ストレスを溜めない

ダイエットにおいてストレスを溜めないことの重要性は非常に高いです。

ストレスを感じるとコルチゾールと言うホルモン物質が分泌され、コルチゾールはダイエットの原因であるインスリンの分泌を促すことが分かっています。

日常でストレスが溜まってしまっている人であれば、ストレスを発散する方法を見つけるだけで自然と痩せれるはずです。

ストレスを溜めないためには、例えば以下の方法があります。

  • ポジティブに考える習慣をつける
  • 瞑想をする
  • 本を読む
  • コーヒーを飲む
  • ストレッチ / 筋トレをする
  • 深呼吸をする
  • 体を動かす
  • ストレスの原因を紙に書き出す

どれもストレス解消に効果がある、非常におすすめの方法なので試してみてください。

睡眠をしっかり取ること

これはよく言われることですが、睡眠不足もダイエットの天敵です。睡眠は十分摂るようにしてください。

平日に十分な睡眠を撮れない方であれば、休日に寝溜めをすることも効果的です。

寝溜めは良くないと言われることがありますが、それは寝過ぎが良くないと言うことです。普段十分に寝れていないのであれば、寝れる時に寝ることで平日のパフォーマンスが上がります。

その他、明かりをつけたままにしない、寝る前にスマホやパソコン、テレビを見ないといったことも実践するようにしましょう。

飯テロ動画を見ない

飯テロ動画には気をつけてください。

人間の脳は基本的に思い込みと勘違いでできているので、たとえパソコンやテレビ画面に映る食事映像であっても、それが現実のものであると錯覚してしまいます。

深夜に見ていた番組を変えたら、自然と夜食を食べなくなったと言う例もあります。何となくテレビをつけて飯テロ動画を見てしまっていないか、振り返ってみてみましょう。

食品を視界に入れない

飯テロ動画と同様の理由で食品を視界に入れないよう気をつけてください。お菓子は棚にしまう、食べない分の食事は冷蔵庫に片付けるなどを徹底した方が良いです。

また、匂いも影響するはずなので、室内の換気はしっかり行うなど、食事に関連する情報をあまり近くに置かないことが大切です。

その他

本書には書いていなかったと思いますが、

  • 姿勢を良くする
  • 人ともっと話す習慣をつける
  • 仕事を変える

といったこともダイエットに影響するはずです。中でも姿勢を直すと自然と呼吸やホルモンバランスが整うことになるので、猫背である方は座り方や歩き方といった姿勢に意識を向けてみてはどうでしょうか。

食生活

間食をしない

ダイエットのための食生活でもっとも重要なのは、間食をしないことです。間食するだけでも、太る原因となるレプチンが分泌してしまい、太りやすくなります。

逆に間食をしなければ、レプチン抵抗性が下がり、痩せやすくなります。

間食で気をつけなければならないのは、果糖飲料水もダメだと言うことです。果物や炭酸ジュースはもちろん、カフェオレやエナジードリンクのようなものも摂取しない方が良いです。

何よりも食事をする時間的間隔をなるべく開けることがダイエットに影響します。カロリーは一旦気にしなくても大丈夫なので、食事間隔を開けることに注力してみてください。

食事ごとの間に不要なエネルギーを入れないことで、結果としてインスリンの分泌量を抑えることができます。同じカロリーを摂取していても間食をするかしないかで雲泥の差が出ます。

高度に精製された食品を避ける

食品はなるべく自然なものを摂取した方が良く、加工食品は避けた方が良いみたいです。

例えば、小麦製品。私たちが日常で安く購入するようなパンやパスタなど、安い小麦製品には矮小小麦粉といって栄養のほとんどない小麦が使われています。

基本的に人間が加工して生み出した食品には栄養が十分に含まれていない、含まれていたとしても、吸収しやすい分子構造でないことが多いです。

小麦製品以外にも、バターは良いけどマーガリンは太る。シリアル系の食品を食べている人は太りやすい傾向にあります。

もちろん、お菓子やファストフードなども控えるべきです。高度に精製された食品は、栄養がないだけでなく、満腹感を感じづらい、太りやすいといった特徴があります。

食物繊維をとる

食物繊維はなるべく摂取するようにしましょう。実は、食物繊維には栄養摂取を阻害し、高度に加工された食品群の栄養素を取り込まないようにする働きがあります。

よりシンプルに言うなら、野菜を食べた方が良いと言う話です。くるみやピーナッツ等のナッツ類もオススメです。

水または0kcal / 無糖飲料を飲むべし

炭酸飲料や野菜 / 果物ジュース、アルコールなどの飲み物が好きな人は、なるべく食事と同じタイミングで飲むようにした方が良いです。朝食と昼食の間、昼食と夕食の間、夕食後に飲んでしまうと太りやすくなります。

水やお茶類、コーヒー(ブラックのみ)以外の飲み物は、食事以外の時間帯で飲まないでください。コーヒーには、砂糖やミルクを入れてはいけません。

ダイエットをするなら、特に果糖飲料水はやめた方が良いです。糖分がめちゃくちゃに含まれていて、インスリンを分泌を促す効果があります。

0カロリーのダイエットコーラのような飲み物も、もちろんNGです。人工甘味料は0カロリーですが、フルクトースがどうたらこうたらで太りやすい身体になります。

無理にご飯を食べる必要はない

「一日3食、食べましょう」「朝食を食べないと脳が働きません」など言われることがありますが、全て迷信です。

お腹が空いていないなら、無理にご飯を食べる必要はないのです。これは朝食であっても同じです。

無理に食べるとインスリンが分泌して太るだけでなく、インスリン抵抗性が上がり、身体はよりたくさんのインスリンを出そうとします。

お腹が空いていないのに食事をするほど太りやすい身体になってしまいます。

1日3食といった食事を摂るのではなく、お腹が空いた時に必要なだけ食事をするようにしましょう。また、食べ過ぎた後は食事をする間隔をいつもより開けるなど、調整していくことがダイエットに効果的です。

今すぐできる本当に効果的なダイエット法

炭水化物が…糖質が…資質が…と食品の栄養素を一つ一つ調べて良い栄養バランスを摂取していく方法もありますが、面倒臭いので、やりたい人だけやっていれば良いと思います。

高度に加工された食品を避けるといったことも書いていますが、中々出来ることではないと思うので、好きなものを食べていれば良いと思います。

私の場合は気分で何を食べるのかを決めていて、それ以外のできることに重点を置供養にしています。

具体的にお勧めな本当に効果のあるダイエット法は以下の通りです。

  • 間食をしない
  • 飲み物を変える
  • ポジティブシンキング
  • 野菜を食べる
  • 睡眠をしっかり取る
  • 飯テロ動画のチャンネルを変える
  • 遊ぶ / 運動する(ストレス発散が目的)
  • ファスティング(断食)をする

結局のところ、ダイエットのために何かをするのではなく、生活習慣や食習慣を健康にしていくのがダイエットに繋がります。

特に、最初のうちは無意識に行ってしまっている悪習慣を直すことから始めるのが良いでしょう。

  • 四六時中、何か口に入れたくなる
  • ジュースや甘い飲み物を毎日飲んでいる
  • 他人に対していつもイライラしてしまう
  • 偏った食事ばかりしている
  • 食事に関連する情報を収集し過ぎている
  • 睡眠時間が短い
  • ストレスを解消する場がない

ダイエットで痩せたいなら、まずはこうした悪習慣から変えていくことです。悪習慣を変えることが、あなたの体重の基準値を変え、長期的に体重を減らす身体が出来上がっていきます。

まとめ

私は、体重80kg、ウエスト92cmほどあったのですが、1年間で体重60kg、ウエスト68cm程度まで戻すことができました。

最後に私の経験も踏まえて、ダイエットで絶対にやってはいけないことをまとめます。

ジュースを飲まない

→水またはお茶、ブラックコーヒーはいくら飲んでも良い(コーヒーは1日6杯まで)

ファストフードは食べない

→100%禁止するのではなく、週1回までなどと頻度を減らすべし

間食をしない*超重要

→ちょっとしたものでも、食事でない時間に口に食べ物を入れないようにする

お腹が空いていない時は食べないことを徹底する

→調子が良い時は簡易ファスティングをして、1日中食べなかったり、1日1食にする

カロリー制限はしない

→ファストフードなどを食べないことは大事だが、カロリー制限をする必要はなし

ストレスを溜めない

→姿勢を整える、ストレッチをする、瞑想する、運動する、遊ぶなど、ストレスを発散する方法を身につけるべし

私の場合、これらを意識しているだけで1年で20kg痩せました。科学的にも間違っていないダイエット法であるので、ぜひ参考にしてください。

参考書籍

今回の参考書籍は、トロントの医学博士ジェイソン・ファン(訳:多賀谷正子)さんの『トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ』です。これまで読んだダイエット書籍の中で最も本質的で、ダイエットについて詳しい情報を知ることができました。

また、ダイエットを語るために必要な知識の膨大さに気付かされました。栄養学の知識だけではダメで、脳科学や心理学、身体科学などの分野にも精通していることに加えて、様々な解釈のできる過去の統計を正しく分析できないとダイエットは語れません。(今回の記事は、ほぼ本書を読んで得た内容をまとめています)

少し文量の多い本ではありますが、この記事では全然まとめきれていない情報が載っているので、ダイエットについて正しい知識を身に付けたい方はぜひこの本を手にとってみてください。

この本を読んだ後でネットに出ている情報を調べると間違った記事ばかりだと気付けて、面白いと思います。

なお、本書では「太る原因はインスリンにある」と言う論理ですべての話が展開されています。この論理が崩れた場合、話の辻褄が合わなくなるので、この点を忘れないでいただけたらと!